在社交平臺(tái)上，有這樣的一類現(xiàn)象引起了很多網(wǎng)友的熱議和共鳴：

　　“我很容易覺(jué)察到別人的想法，但又不想迎合別人，每天都因?yàn)槿穗H關(guān)系內(nèi)耗?！?/p>

　　“我太在意別人說(shuō)的話了，有時(shí)候別人隨口一句話都會(huì)刺痛我，一想又覺(jué)得是自己的問(wèn)題?！?/p>

　　“朋友總說(shuō)我玻璃心，可是我真的控制不住，難道真的是我太脆弱了嗎？”

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　　其實(shí)，你沒(méi)必要因此陷入內(nèi)耗和自責(zé)，因?yàn)檫@些特征很可能并不是你的“缺陷”，而是屬于心理學(xué)中的高敏感人格(Highly Sensitive Person)。

　　這個(gè)概念最早由心理學(xué)家伊萊恩·阿倫(Elaine Aron)提出，認(rèn)為這些表現(xiàn)并不是一種病癥或障礙，而是一種與生俱來(lái)的性格特質(zhì)，是一個(gè)人具有高度的感官處理敏感性(Sensory Processing Sensitivity)的表現(xiàn)，大約有 15%~20%的人具有這種高度敏感的特質(zhì)，也就是說(shuō)，在人群中每 5 個(gè)人當(dāng)中就可能會(huì)有 1 個(gè)高敏感者。

　　所以，高敏感跟我們身上的其他性格特質(zhì)一樣，并沒(méi)有絕對(duì)的好壞優(yōu)劣之分。而且，心理學(xué)認(rèn)為，如果我們可以正確認(rèn)識(shí)并恰當(dāng)運(yùn)用高敏感特質(zhì)，反而能夠成為我們的一種優(yōu)勢(shì)。

　　今天，我們就從心理學(xué)的視角，來(lái)重新理解“高敏感”這一被誤解太久的特質(zhì)。

　　認(rèn)識(shí)高敏感人格

　　在心理學(xué)中，感官處理敏感性指的是個(gè)體在接收和處理外界信息時(shí)所表現(xiàn)出的深度、細(xì)膩程度與反應(yīng)強(qiáng)度的差異，而這種特質(zhì)較強(qiáng)的人就被稱為高敏感人格，他們會(huì)對(duì)環(huán)境刺激、情緒線索和社會(huì)信號(hào)具有更高的敏感性和反應(yīng)性。

　　根據(jù)心理學(xué)家伊萊恩·阿倫提出的 DOES 模型，高敏感者主要有以下 4 種核心特征。

　　1 加工深度(Depth of processing)

　　高敏感者的大腦在處理信息時(shí)會(huì)更加深入和細(xì)致，他們往往會(huì)花更多的時(shí)間去思考和整合這些信息，導(dǎo)致他們?cè)谧鰶Q定時(shí)經(jīng)常會(huì)顯得有些猶豫不決。并且，由于他們?cè)趦?nèi)心會(huì)反復(fù)地對(duì)各種因素進(jìn)行分析和權(quán)衡，所以在遇到人際沖突時(shí)也會(huì)比較容易陷入內(nèi)耗，常常不自覺(jué)地反省是不是自己說(shuō)錯(cuò)了話或者做錯(cuò)了事情。

　　2 過(guò)度喚醒(Overarousability)

　　高敏感個(gè)體的神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)外界刺激時(shí)反應(yīng)會(huì)更加強(qiáng)烈，因此當(dāng)他們?cè)诿鎸?duì)環(huán)境中的過(guò)度刺激時(shí)，會(huì)更容易感到疲憊或緊張，即出現(xiàn)“感官過(guò)載”的現(xiàn)象，例如在嘈雜的環(huán)境中容易出現(xiàn)疲憊或頭疼的感覺(jué)，在連續(xù)社交后需要大量的獨(dú)處時(shí)間來(lái)恢復(fù)，面對(duì)多任務(wù)同時(shí)進(jìn)行更容易感到焦慮或慌亂等等。

　　3 情緒強(qiáng)度(Emotional intensity)

　　高敏感個(gè)體往往有著豐富而強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)。他們不僅對(duì)自己的情緒覺(jué)察更細(xì)致，也更容易對(duì)他人的情緒產(chǎn)生深刻的共鳴，共情能力很強(qiáng)。比如，在看電影或聽(tīng)音樂(lè)時(shí)容易流淚或強(qiáng)烈共鳴，很容易被周圍的情緒“傳染”，有時(shí)候還會(huì)因?yàn)檫^(guò)度在意他人情緒而選擇壓抑自己。

　　4 感官敏感性(Sensory sensitivity)

　　高敏感者的感官系統(tǒng)更加敏銳，對(duì)感官信息的“閾值”更低，因此他們擁有極高的環(huán)境敏感性，能夠捕捉到許多別人注意不到的細(xì)節(jié)，例如他們能夠覺(jué)察到聊天氣氛的微妙變化，嗅覺(jué)、味覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)比別人更敏銳，但也會(huì)因?yàn)闊艄馓珡?qiáng)或有點(diǎn)噪音而難以集中注意力。

　　并且，以上這 4 種高敏感者的特征也得到了腦科學(xué)研究的驗(yàn)證，有研究者通過(guò)掃描高敏感者的大腦激活模式發(fā)現(xiàn)，高敏感個(gè)體的大腦有著與其他人不一樣的認(rèn)知處理機(jī)制，這使得他們?cè)诿鎸?duì)環(huán)境或情緒刺激時(shí)，大腦中與意識(shí)、整合感覺(jué)信息、共情和行動(dòng)規(guī)劃相關(guān)的區(qū)域會(huì)有更強(qiáng)的激活，從而表現(xiàn)出高敏感和高反應(yīng)的特質(zhì)。

　　所以，如果你感到自己在工作和生活中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)上面這幾種表現(xiàn)，就說(shuō)明你可能屬于高敏感人格，而且符合的程度越高，你的敏感性也就越強(qiáng)。

　　高敏感也可以是一種天賦

　　在社交平臺(tái)上，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多高敏感者都在傾訴高敏感給自己帶來(lái)的煩惱。

　　實(shí)際上，有這些感受是很正常的，因?yàn)楦呙舾姓叽_實(shí)更容易“受傷”。心理學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，高敏感個(gè)體更容易出現(xiàn)心理問(wèn)題，包括日常體驗(yàn)到的壓力水平更高，焦慮和抑郁的癥狀更加嚴(yán)重等。

　　但是，正如我們一開(kāi)始提到的那樣，高敏感特質(zhì)并不是只會(huì)給我們帶來(lái)困擾，它也可以是一種潛在的天賦優(yōu)勢(shì)，關(guān)鍵在于我們?nèi)绾伟l(fā)揮出來(lái)。

　　伊萊恩·阿倫在其代表作《天生敏感》中強(qiáng)調(diào)，高敏感是一種進(jìn)化上保留下來(lái)的適應(yīng)性特質(zhì)，在一個(gè)群體中總會(huì)需要一部分具有敏感特質(zhì)的個(gè)體能夠細(xì)致地關(guān)注到周圍環(huán)境的變化，例如危險(xiǎn)的信號(hào)、新的食物來(lái)源、老弱病殘的需求等等，這有利于群體的生存和發(fā)展。

　　具體來(lái)說(shuō)，高敏感者的天賦優(yōu)勢(shì)體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

　　· 有著敏銳的感知力，善于發(fā)現(xiàn)細(xì)微的錯(cuò)誤，不容易犯錯(cuò)。

　　· 做事非常認(rèn)真負(fù)責(zé)。

　　· 專注力強(qiáng)，學(xué)習(xí)工作時(shí)容易進(jìn)入“心流”狀態(tài)。

　　· 擅長(zhǎng)從事要求細(xì)致和精確的工作，例如學(xué)術(shù)研究、醫(yī)療工作者、法律事務(wù)、財(cái)務(wù)會(huì)計(jì)等。

　　· 處理信息時(shí)會(huì)進(jìn)行更深入的分析和思考，擅長(zhǎng)整合信息和資源。

　　· 有著豐富的內(nèi)心世界，會(huì)經(jīng)常進(jìn)行反思和復(fù)盤，不斷改進(jìn)自己。

　　· 較強(qiáng)的無(wú)意識(shí)學(xué)習(xí)能力，在不知不覺(jué)中吸收新的知識(shí)和技能，從而更容易學(xué)習(xí)新鮮事物。

　　· 情緒覺(jué)察能力強(qiáng)，能夠敏銳地覺(jué)察到自己和他人的情緒需求。

　　· 同理心和共情能力強(qiáng)，能夠?yàn)樗颂峁┣楦猩系睦斫夂椭С?，從而更好地協(xié)調(diào)團(tuán)隊(duì)關(guān)系。

　　· 具有豐富的想象力，對(duì)美的事物有很強(qiáng)的感知能力，因此在欣賞和創(chuàng)造藝術(shù)作品上有著得天獨(dú)厚的優(yōu)勢(shì)。

　　如何發(fā)揮高敏感的優(yōu)勢(shì)？

　　積極心理學(xué)(Positive Psychology)認(rèn)為，我們不應(yīng)該一味強(qiáng)調(diào)“修正缺陷”，而是應(yīng)該將更多的精力放在關(guān)注和發(fā)揮個(gè)體的積極品質(zhì)和優(yōu)勢(shì)。對(duì)于高敏感者來(lái)說(shuō)更是如此，很多高敏感者的痛苦并非源于敏感本身，而是因?yàn)榉穸ê吞颖茏约旱拿舾刑刭|(zhì)。

　　所以，面對(duì)高敏感特質(zhì)，關(guān)鍵并不在于如何改變自己，而在于如何更好地接納和照顧自己，與自己的高敏感和諧共處，并使之成為自己獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。

　　1 學(xué)會(huì)接納而非修正

　　無(wú)論自己身上高敏感特質(zhì)是遺傳的，還是在成長(zhǎng)過(guò)程中逐漸形成的，更重要的是我們認(rèn)識(shí)和接納“我是高敏感者”的現(xiàn)狀。

　　想要實(shí)現(xiàn)真正的自我接納，一個(gè)很好的辦法就是嘗試用中性或積極的詞語(yǔ)來(lái)替換那些自我貶低的語(yǔ)言，去改變“敏感=不好”的內(nèi)在敘事。例如，我們可以把“我太容易被影響了”改為“我很容易覺(jué)察對(duì)方的感受，這是共情力的體現(xiàn)”。

　　另外，我們也可以通過(guò)回顧成長(zhǎng)經(jīng)歷中“敏感”給自己帶來(lái)的好處，來(lái)提醒自己將注意力放在其積極面上。例如，在記事本上羅列一個(gè)類似這樣的清單：“在工作中我尤為注意細(xì)節(jié)，所以很少犯錯(cuò)”“我總是可以很好地安慰朋友，所以我有幾個(gè)知心好友”。

　　2 學(xué)會(huì)照顧自己，保持平衡

　　高敏感者在與外部世界相處時(shí)，常常會(huì)陷入?yún)⑴c過(guò)度或封閉過(guò)度的狀態(tài)，導(dǎo)致自己總是感到疲勞或孤獨(dú)。

　　所以，高敏感者真正需要的是找到與外界連接的平衡點(diǎn)，在外界與內(nèi)心之間設(shè)定一個(gè)柔軟而堅(jiān)定的心理邊界，創(chuàng)造出一個(gè)允許自己停頓和休憩的空間。但這并不是要與外界隔離，而是讓自己處于一個(gè)平衡的交互強(qiáng)度，在給予別人情緒價(jià)值之前，先學(xué)會(huì)照顧自身的需求。

　　具體來(lái)說(shuō)，我們可以嘗試以下幾種方法：

　　· 識(shí)別“我需要休息”的信號(hào)：設(shè)立界限的第一步就是覺(jué)察自己處于透支狀態(tài)的時(shí)刻，例如詢問(wèn)自己“我是不是不太想說(shuō)話了”“我是不是有點(diǎn)焦慮了”。

　　· 設(shè)定心理邊界的規(guī)則：有意識(shí)地為自己設(shè)定一系列保護(hù)性的規(guī)則，從而避免自己的情緒和精力透支，例如不連續(xù)進(jìn)行社交、與朋友聚會(huì)時(shí)提前告知離開(kāi)的時(shí)間、用降噪耳機(jī)減弱外部干擾等。

　　· 溫柔堅(jiān)定地表達(dá)邊界：高敏感者常常很難說(shuō)“不”，但這其實(shí)是守住邊界的基本能力，我們可以嘗試用一些更緩和的句式來(lái)表達(dá)自己的邊界，例如“謝謝你的邀請(qǐng)，但我今天需要一點(diǎn)獨(dú)處時(shí)間休息”，“我不是不想幫忙，但我現(xiàn)在的狀態(tài)很難給你最好的支持”。

　　· 注重自我關(guān)愛(ài)：有意識(shí)地為自己騰出一些獨(dú)處時(shí)間和空間，并做一些自我關(guān)愛(ài)的事情，能夠很好地恢復(fù)情緒和精力，例如在疲勞的時(shí)候舒舒服服地洗個(gè)熱水澡，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)關(guān)閉手機(jī)通知，做自己喜歡的事情等。

　　3 發(fā)揮高敏感的優(yōu)勢(shì)

　　接納和照顧自己是每一個(gè)高敏感者成長(zhǎng)的入門課，但更有益處的是學(xué)會(huì)發(fā)揮這份高敏感所帶來(lái)的優(yōu)勢(shì)，將它轉(zhuǎn)化成一種可以支持自我成長(zhǎng)和連接他人的資源。

　　對(duì)于高敏感者來(lái)說(shuō)，真正的自信和勇敢，不是變得不敏感，而是清晰地知道自己的敏感能夠在哪里發(fā)揮作用以及有何價(jià)值。

　　所以，我們可以嘗試去思考幾個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題，來(lái)引導(dǎo)自己主動(dòng)釋放自己的天賦：

　　“我的高敏感優(yōu)勢(shì)在什么樣的環(huán)境中可以發(fā)揮出來(lái)？”

　　“當(dāng)我發(fā)現(xiàn)敏感也有好處的時(shí)候，我做了什么事情？”

　　“我是否可以把這份敏感，投入到我在乎的事物或關(guān)系里？”

　　結(jié)語(yǔ)：

　　在看完這篇文章后，也許你還是會(huì)因?yàn)閯e人的一句話而想很多，在嘈雜的環(huán)境中還是會(huì)感到不適，因?yàn)檫@就是高敏感者。但請(qǐng)記住，敏感并不是一種必須改變的毛病，也不是我們與外界之間的障礙，而是我們感知和連接世界的一種方式。

　　最后，希望每一位高敏感者都能認(rèn)識(shí)和善待自己的敏感，活出自己的力量。

　　策劃制作

　　作者丨ACC心理科普 科普創(chuàng)作團(tuán)隊(duì)

　　審核丨樊春雷 中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員 中國(guó)心理學(xué)會(huì)會(huì)員

　　策劃丨鐘艷平

　　責(zé)編丨鐘艷平

　　審校丨徐來(lái)、林林

　　(“科普中國(guó)”微信公眾號(hào))