原標(biāo)題：熱搜第一！毒株變異！想整個秋冬少生病，醫(yī)生說這 4 種方法簡單又有效

　　這兩天，“新毒株甲型H3N2來襲”的話題沖上熱搜。

　　冬季，是呼吸道病毒最活躍的季節(jié)。干冷的空氣讓黏膜變得脆弱，封閉的環(huán)境又為病毒傳播提供了溫床。最近，你所在的辦公室、上下班的地鐵、小朋友的教室里，是不是開始有一波又一波的咳嗽聲？

　　有沒有什么方法，能夠讓這個冬天少生?。口s緊收下這份“科學(xué)護體指南”～

　　用最簡單的方法

　　阻斷病毒的入口

　　1

　　洗手

　　不只是習(xí)慣問題

　　手部衛(wèi)生看似簡單，卻是抵御呼吸道感染的第一道防線。一項薈萃分析納入6項隨機對照研究發(fā)現(xiàn)：每增加一次洗手，急性呼吸道感染的日風(fēng)險就能下降約3%；如果每天能保持 10~15 次有效洗手(含肥皂或酒精洗手液)，總體感染風(fēng)險可下降近30% 。

　　這不是小數(shù)目——在流感或普通感冒高發(fā)的冬季，意味著每三個人中就能少一個被病毒擊倒。

　　2

　　戴口罩

　　低成本卻高效的物理防線

　　合適的防護能顯著降低呼吸道病毒吸入量，尤其在密閉場所或人群聚集時，佩戴口罩依然是最經(jīng)濟、最直接的自我防護方式之一。

　　最新的空氣傳播模型提示：FFP2級口罩能將吸入病毒劑量減少約13倍，而在通風(fēng)不良的辦公室， 8 小時的暴露相當(dāng)于一次15分鐘未戴口罩的面對面交談風(fēng)險。

　　這說明，良好的通風(fēng)、空氣凈化與合適的防護措施，并非多此一舉，而是現(xiàn)代科學(xué)賦予我們的外在免疫系統(tǒng)。

　　3

　　鼻腔沖洗

　　清理病毒落腳點

　　鼻腔是呼吸道病毒最早登陸的地方。來自意大利的綜述指出，每日兩次、使用0.9%～3% 鹽水的低壓沖洗，能顯著減少鼻炎和上呼吸道感染癥狀的復(fù)發(fā)，同時降低抗生素使用率?！ㄟ^沖走病毒、灰塵和炎癥介質(zhì)，讓鼻黏膜保持健康屏障功能。

　　從手到口罩，再到鼻腔，每一個入口都值得我們多花一點心思。這些看似微小的動作，往往決定了冬天過得順不順。

　　讓免疫系統(tǒng)

　　在溫暖和運動中醒來

　　防護的第一步是堵住入口，第二步則是讓身體自己變得更強。

　　1

　　運動，

　　免疫系統(tǒng)的天然調(diào)頻器

　　來自印度尼西亞日惹大學(xué)的綜述表明：規(guī)律的中等至高強度運動(如快走、慢跑)能增強呼吸道黏膜免疫，降低急性呼吸道感染(ARI)的發(fā)病率。

　　運動通過提高呼吸肌力量、改善肺通氣效率和抗炎能力，為身體筑起一道防線。

　　2

　　睡眠

　　被忽視的免疫藥方

　　除了規(guī)律運動，免疫力的另一根支柱是——睡眠。

　　英國生物樣本庫對近40萬人進行了13.5年的隨訪，結(jié)果顯示：保持7~8小時睡眠、早睡型作息、無失眠和白天不嗜睡的人，感染住院風(fēng)險顯著降低，其中肝臟感染風(fēng)險降低 20% ，敗血癥風(fēng)險降低9%。

　　研究者估計，如果所有人都能養(yǎng)成健康睡眠模式，約10%的感染住院可以被避免——良好的睡眠，確實是免疫系統(tǒng)最廉價的修復(fù)劑。

　　科技創(chuàng)造健康環(huán)境

　　如果說運動與睡眠是身體內(nèi)部的調(diào)節(jié)，那么科技改善的是我們所處的外部環(huán)境。

　　1

　　房屋保溫，

　　讓身體不再暗耗能

　　日本的全國調(diào)查顯示，居住在室溫18°C以上、保溫良好的住宅中，中老年人的高血壓和心血管病風(fēng)險明顯降低。模型分析表明，改善住宅保溫能延長夫妻合計健康壽命0.3~0.5個質(zhì)量調(diào)整生命年(QALY)，且經(jīng)濟成本效益顯著。

　　簡單地說：冬天讓家更暖，不只是舒適，更是健康投資。

　　2

　　空氣凈化器：

　　不只是除塵，更能穩(wěn)血壓、護血管

　　美國多中心隨機交叉試驗發(fā)現(xiàn)：在血壓偏高人群中，使用HEPA空氣凈化器一個月后，收縮壓平均下降3.0mmHg，而假裝置組則無變化。

　　空氣質(zhì)量改善不僅利于心血管健康，也能降低空氣中病毒顆粒濃度，從源頭上減少吸入風(fēng)險。

　　3

　　被動加熱(如泡澡、桑拿)：

　　為血管放松

　　熱水帶來的溫度刺激，不只是舒緩。哈佛大學(xué)與日本學(xué)者的系統(tǒng)評價匯總了20項隨機對照試驗，結(jié)果顯示：全身性被動加熱(如熱水浴、桑拿)可使收縮壓平均下降約4mmHg，尤其在有心血管風(fēng)險人群中更明顯。

　　發(fā)表于《當(dāng)前心臟病學(xué)評論》的綜述指出，規(guī)律的熱水浸泡還能改善血管順應(yīng)性和內(nèi)皮功能，降低高血壓及動脈硬化風(fēng)險。一項針對18篇研究的系統(tǒng)回顧提醒：水溫控制在40℃～42℃，每次10～20分鐘，以胸口為界浸泡即可；若時間過長或水溫過高，反而可能因血壓驟降、心律不齊或暈厥而危險；特別是老年人或飲酒后，不宜獨自泡澡。

　　疫苗

　　強有力的“科學(xué)防線”

　　有些防護來自身體的日常努力，有些則來自科學(xué)的“提前部署”。疫苗，就是這樣的防線。

　　瑞典一項多中心隨機試驗顯示，心梗后接種流感疫苗的患者中，一年內(nèi)全因死亡風(fēng)險降低41%，心血管死亡風(fēng)險降低40%。

　　研究者認(rèn)為，這不僅因為疫苗預(yù)防了病毒感染，更因為它抑制了感染誘發(fā)的全身炎癥反應(yīng)，減少了心臟的連鎖損傷。

　　對于患有慢性病或心血管風(fēng)險的人來說，這支看似平常的疫苗，往往能護心于無形。

　　從改善生活環(huán)境到強化免疫記憶，科學(xué)的防線正在從外到內(nèi)層層延伸——讓我們在寒冬中擁有更多底氣。

　　冬天少生病，其實是生活與科學(xué)達(dá)成的和解。勤洗手、常通風(fēng)、規(guī)律睡眠、適度運動、讓身體保持溫暖，并在合適的時機接種疫苗。科學(xué)的力量，往往不喧嘩，卻能在一次次呼吸與心跳之間，默默守護我們的平衡。

　　當(dāng)窗外的北風(fēng)掠過樹梢、鼻尖微涼的那一刻，愿你體內(nèi)那團免疫的火，依舊溫暖而安穩(wěn)地燃燒著。

　　作者 | 蔣永源 第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士